【間違えると危険!】管理栄養士がファスティング(プチ断食)の”極意”をお教えします

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みなさん。ファスティングはご存知ですか?

この記事を見てくださっているということはファスティングに少しでも興味があるという方が多いと思います。

この記事を読めばファスティングについて網羅できます。

・ファスティングとは

ファスティングとは簡単に言うと食事を取らない時間、つまり空腹の時間を意図的に作ることで、腸を休ませ、機能を回復しようと言うものです。

腸の疲労によって、食事をした際、消化が遅くなってしまったりうまく消化が進まなくなったりします。さらに腸の疲労が原因で免疫力の低下や、慢性的な疲労感の原因にもなります。最近の自粛ムードによる慢性的な疲労感も腸の疲労が原因かもしれません。

さらにこのファスティングをすることによってオートファジー(自食作用)が働き、体に溜まった老廃物などの不要なものを排泄することができます。オートファジーについては下記にてご説明します。

また、腸を休ませて食事を取る時間が限られると言うことは、1日分の摂取エネルギーの減少にもつながるので、ダイエット効果も期待できます。

・オートファジーとは

オートファジーは自食作用とも言われる体の機能で、いらなくなった細胞を分解し、新鮮な細胞に入れ替える働きをしています。また、細胞内に侵入した不要な細胞もオートファジーによって分解されます。このオートファジーがうまくいかないと、異常なタンパク質が蓄積することによって起こる疾病であるALS(筋萎縮性側索硬化症)、パーキンソン病などの原因になることもあります。また、オートファジーによって発癌予防にもなると言うことが指摘されています。

平たく言うと、オートファジーによって身体を若々しく健康な状態に保つことができると言うことです。

このオートファジーなんですが、実は常に私たちの身体で少しずつですが、常に働いています。ですがこのオートファジーの機能を最大限に発揮する方法があります。それがファスティングです。オートファジーは飢餓時に激しく起こることがわかっています。その理由は飢餓による栄養不足を防ぐために自らの不要な細胞を分解し、タンパク質源としているためです。

オートファジーは食後12時間から16時間の間に活発になります。つまりファスティングの目的は、このオートファジーを活性化させ、健康な身体を手に入れようと言うものです。

・ファスティングのデメリット

ファスティングのデメリットは2つあります。

まず、持続的な空腹感に耐えることが予想以上に過酷だと言うことです。そのためかなり強い意志を持つことが大切になってきます。筆者もファスティングを実践していますが、これが予想以上に辛く、ついものを食べたくなってしまいます。

しかし、ファスティングを開始して1週間程度経過した頃には慣れてきて、食べない時間も過酷と言うほどではなくなってきました。

2つ目はデメリットに数えるのは間違っているかもしれないですが、癌を発症している人はファスティングをしてはいけない、ということです。癌を発症している人がファスチングを行うと、癌の薬剤耐性が強くなってしまうという報告があります。

・ファスティングの方法

次にファスティングの方法をお伝えします。

方法の前に、ファスティングの目的を再確認しておきましょう。

目的1:腸を休ませて、腸の力を取り戻す

目的2:オートファジーを活性化させて健康な身体を手に入れる

目的3:必要に応じて設定(ダイエット、脂肪を落とすなど)

これらの目標は常に頭の片隅においておくようにしてください。モチベーションを保つためには目的意識が大切です。

ファスティングの方法は単純です。1日24時間の内、16時間を何も食べない時間とし、8時間の間だけ食べ物を食べられる時間とします。

例えば、12時から20時の間だけ食べられる時間と定めると、20時から翌日の12時までの16時間の間でファスティングが成立します。

このように行います。非常に簡単にファスティングができてしまうことがわかると思います。

・ファスティング中の食事

食事について重要なことは、ファスティング中であっても1日に必要な栄養素は必ず摂取しなければならないと言うことです。必ず昼食、夕食は摂るようにします。ファスティングをしているからといって長期間必要な栄養素が欠乏している状態が続いてしまうと、身体に悪影響が出てきてしまい本末転倒です。

そのため食事にはいつも以上に気を配るようにしてください。

では、ファスティングをしている際にどのような栄養素をどのように摂取すれば良いのか、エネルギー、5大栄養素で一つずつ見ていきましょう。

・エネルギー

エネルギーとは摂取カロリーの総量のことです。ファスティングをしていても基礎代謝量程度は摂取する必要があります。極度に気にしすぎてもよくないので1000kcal以上は必ず摂るようにしてください。

・タンパク質

タンパク質はファスティングをする上で一番大切な栄養素になります。タンパク質は身体を作る基礎的な栄養素なので、オートファジーによってタンパク質の分解が進んでいるため当然多くのタンパク質が必要になります。

タンパク質は体重1kgあたり最低1gから1.5g程度を摂取しましょう。体重60kgの人の場合は60gから75gが目安です。プロテインなどを活用することによって効率よくタンパク質を摂取することができます。

食品から摂取する場合はタンパク質を構成しているアミノ酸のバランスの良い食品を選ぶようにしましょう。アミノ酸スコア100の食品を選ぶのが望ましいといえます。例えば鶏卵、牛肉、豚肉、鶏肉、アジ、牛乳などがあります。動物性食品はアミノ酸スコアが高い傾向にありますのでおすすめです。

食事からタンパク質を摂取することが難しい場合はプロテインを飲むのも一つの方法です。

・脂質

脂質については1gあたりのカロリーが9kcalと高いため嫌っている方が多いかもしれません。しかし脂質もとても大切な栄養素です。脂質は身体に必須な栄養素のため、不足することによってホルモンバランスが崩れたり、肌荒れの原因になったりします。

脂質は体重1kgあたり0.5g以上は摂るようにしましょう。これは体重60kgの人であれば30g以上の脂質を摂取するという意味です。

脂質を摂る際はカロリーを気にするのではなく、脂質の種類を気にするように心がけましょう。

具体的に説明すると、脂質はグリセロールという物質に脂肪酸が結合しているという構成になっています。この中で大切なのはどのような脂肪酸がその脂質に含まれているかということです。

特に摂取すべき脂肪酸は多価不飽和脂肪酸と呼ばれるDHA、EPAがあります。これらは魚の油に多く含まれていることで有名ですね。DHA、EPAは血液サラサラ効果や血管を柔らかくしたり、身体の炎症を抑制する効果があります。

しかしただ魚を取れば良いというわけではありません。調理方法によっては脂質が酸化(形が変わる)してしまうことがあります。脂質の酸化は酸素のあるところに放置しておく、加熱する、光に当たるなどさまざまな要因で起こります。魚の油に含まれる多価不飽和脂肪酸は特に酸化しやすい脂肪酸なので、私としては刺身、寿司など生で摂ることをおすすめします。

また、肉に含まれる油は飽和脂肪酸(常温で個体)と呼ばれる脂肪酸が多く、こちらも身体に必要な脂肪酸です。

脂質はさまざまな食品からバランスよく摂取することが大切になってきます。

一つだけ注意してほしい脂質があります。それはトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸に水素添加という工程を加えて、本来常温で液体である不飽和脂肪酸を個体に加工したものです。食品としてはマーガリン、ショートニングなどがあります。トランス脂肪酸は摂取しすぎることによって動脈硬化や心疾患のリスクを高めることが報告されています。厚生労働省もトランス脂肪酸の危険性を指摘しています。

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これらの他におすすめの脂質はオリーブオイル、ごま油です。オリーブオイルは加熱に強いので調理に用いるのがおすすめです。オリーブオイルは不飽和脂肪酸が多く身体に良い影響を与えてくれます。

ごま油は加熱に弱いためできるだけ加熱せずに摂取するようにします。ごま油にはセサミノールと呼ばれる抗酸化作用のある物質が含まれているため、身体を活性酸素(老化作用があるもの)から守ってくれます。

ぜひ脂質を嫌煙せず、脂質の質に気を使い、十分に摂取するようにしてください。

・炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。今回重視するのは食物繊維の摂取です。食物繊維は野菜類など植物性の食品に多く含まれます。植物の細胞壁の構成成分であるセルロースも食物繊維の一つです。わかりやすく食物繊維の定義を説明すると、私たちの身体で消化吸収できない炭水化物のことを言います。たとえ消化されなかったとしても食物繊維は腸内細菌(善玉菌)のエサになったりなど、腸内環境を整えてくれるため、とても大切です。

腸内環境をよくする糖質はオリゴ糖も有名です。オリゴ糖はスーパーでも商品としてよく売られています。このオリゴ糖、腸内に入ると腸内細菌のエサとなり、有用性の高い菌を増やしてくれる役割をします。ぜひ意識して摂取してみてください。

ファスティングを続けていると便秘になってしまう方が見られます。これは食物繊維の摂取不足に起因している可能性が考えられます。食物繊維を摂取することによって便の量を増やし、柔らかくしてくれます。もし自分に当てはまっていましたらぜひ、食物繊維の摂取を心がけてみてください。

便秘中の方に注意してほしいことが一つあります。不要性食物繊維を摂りすぎないことです。不溶性食物繊維は、オオバコに含まれるサイリウムなどがあります。サプリメントでよく見かけます。不溶性食物繊維を便秘の人が摂りすぎてしまうと腸の中で便が詰まってしまい腸閉塞などの恐れがあります。そのため、便秘が気になる方は水溶性食物繊維を多くすることを心がけてください。

・ビタミン、ミネラル

ビタミンやミネラルについては上記の3つの栄養素を含む食品をバランスよく摂取していればほとんど不足する恐れはありません。

しかしファスティングは健康のために行っているので、必要に応じてサプリメントなどから摂取するのも良いかもしれませんね。

その際は脂溶性ビタミン(A ,D ,E,K)の過剰摂取に気をつけて、記載の摂取量は必ず守ってくださいね。脂溶性ビタミンはサプリメントで過剰摂取してしまうことが多いです。過剰摂取してしまうと身体に害が出てしまう事があります。

特にビタミンAは、サプリメントに1日の必要量よりかなり多くの量が入っている事が多いため、飲みすぎてしまうと脳圧亢進による頭痛などの過剰症が出てきます。また妊婦の方がビタミンAを過剰摂取すると、胎児の奇形を招く可能性がるためビタミンのサプリメントの摂取は慎重に行うべきです。もっとも妊婦の方はファスティングは絶対にしないでください。

ミネラルのサプリメントを使用する際も、必ず記載の摂取量を守ってください。ミネラルは過剰に摂取すると毒性があるものもありますので注意が必要です。摂取量さえ守れば身体に良い影響を与えてくれるので使用方法を守って正しく使用してください。

・水分

実はファスティング中に水分はとても重要です。ファスティングをしていると、何も取らないという意識が働いて水分も摂取しなくなるということがよく起こります。

水分は基本的にカロリーが0の水、お茶、コーヒー(牛乳、砂糖はなし)がおすすめです。1日2L以上は飲むことをおすすめします。水を多めに飲むことによって身体の老廃物が尿と一緒に排泄されやすくなり、身体が内側から綺麗になります。食事と違い時間は気にせず喉の渇きを感じる前に適度に摂取するようにしてください。ここでエネルギーを摂ってしまうとファスティングではなくなってしまうのでご注意を。

水分が欠乏することによっても便秘が起こる可能性もあるのでそこも注意してください。

・ファスティングの効果を高めるために

ここまでファスティングの方法をみてきましたが、どうせならファスティングの効果をさらに高めたくないですか?

そんな方に向けてその方法をいくつか紹介します。

・腸内環境を整える

ファスティングは腸を休めるということも目的のうちでしたね。どうせなら腸を休めるだけでなく腸内環境も改善してみませんか?

そこでおすすめなのが乳酸菌の摂取です。乳酸菌を摂ることによって善玉菌が増え、腸内環境がよくなります。そもそも腸内環境は免疫力に関わっているというデータも存在するので、乳酸菌を摂らない手はありません。

摂取源としておすすめはiherbで購入でき「California Gold Nutrition, LactoBif(ラクトビフィ)プロバイオティクス、300億CFU、ベジカプセル60粒」という商品がおすすめです。スーパーなどで売っている乳酸菌飲料より圧倒的に多くの乳酸菌を摂取できます。乳酸菌は一度に多く摂った方が腸に生きたまま辿り着く数が多くなるので、含まれている乳酸菌の数で商品を選ぶと良いです。300億CFU以上がおすすめです。

乳酸菌を摂取するタイミングは食後にしましょう。食事が胃に残っている状態で摂取することによって乳酸菌の生存率が高まります。

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・腸内細菌に栄養を届ける

腸内細菌の栄養源は食物繊維やオリゴ糖などがあります。

これらを摂取し、腸内細菌に栄養を届けることで、腸内細菌が元気になり、腸内環境が飛躍的に良い状態になります。

食物繊維は先程のように多く摂取することを心がけ、オリゴ糖はスーパーで「多く含む」と表示されている食品が結構な数が出回っているのでぜひチェックしてみてください。

・酵素ドリンクに注意

ここで一つ注意喚起です。ここ最近のファスティングブームで、酵素ドリンクなどと謳った商品が多く出回っています。結論から言うと酵素は胃酸で失活(壊れてしまう)するので意味がありません。ここ最近、商品の内容以上の表記をしたり宣伝することがよく見られるので注意していただきたいです。

・まとめ

これを読んでいただければファスティングを安全に行っていただけることだと思います。しかしファスティングは人によって向き不向きがあるので自分の体調と相談しながら無理せず行ってください。

初めは空腹感におそわれ、辛い思いをするかもしれませんが、2週間もすれば体が慣れて普通になります。途中で妥協せずに継続する事が大切です。体調が悪くなるほどの無理はしないでくださいね。

これを読んでもしわからないことや、相談したいことなどがあればぜひ相談フォームより連絡をください。できる限り力になります。

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